Как избавиться от панических атак: Часть 1

Привет, дорогой читатель!

Я надеюсь, что разобравшись в настоящих причинах панических атак, и овладев быстрыми способами облегчения вегетативного криза ты уже почувствовал себя немного лучше) Время поговорить о том, как возвращаться в состояние нормы, учиться быть собой заново, а заодно выяснить для себя как выглядит наше истинное “Я”, к которому мы хотим вернуться.

Это первая из трех обзорных статей, которые сейчас уже в процессе написания, о глубоких техниках борьбы с паническими атаками, о том, как уладить свои внутренние конфликты, и почувствовать себя гармоничной целостной личностью. После обзорных последуют статьи с подробным разбором каждой техники, научным обоснованием, советами по их применению. Начинать работу можно уже с этого этапа – в этом посте есть примеры использования каждой техники, и если применять все вместе, то мы сможем неплохо продвинуться вперед уже сейчас!

Итак, для того чтобы справиться с проблемой, в первую очередь нужно ее для себя четко обозначить. Бороться неизвестно с чем, это приблизительно то же, что идти в строительный или канцелярский магазин не зная что там продают, в поисках еды)

Давай разберемся что же именно нас беспокоит:

  1. постоянная концентрация внимания на физических ощущениях (даже вне приступов). Мир вокруг слышится не так ясно как собственное сердцебиение или дыхание. Вытекающая из этого невозможность сосредоточиться на чем-либо другом – доме, работе, просто красоте.
  2. страх смерти и отсутствие веры в мир вокруг. Он изводит и не дает спать, не разрешает подвергаться любым потенциально опасным ситуациям. Ты можешь не чувствовать себя в безопасности даже дома – просто потому что в нигде нет ничего по-настоящему прочного. Все может рассыпаться и исчезнуть в один миг. После ПА у меня появилось стойкое ощущение, что люди ничего не понимают. Что за каждым углом на самом деле подстерегает смерть, что в мире нет ничего настоящего. Как будто смотришь длинный фильм, сопереживаешь актерам, отождествляешь себя с каким-то персонажем, а потом внезапно в кадре появляется сам оператор с камерой, сценический реквизит – и сказка разрушена, ты больше не можешь так сильно вовлечься в происходящее, ведь это все не по-настоящему. А что по-настоящему? Только смерть, и то, что она неотвратима.
  3. ожидание следующих приступов паники. То, что случилось дважды, будет повторяться – обязательно настигнет тебя там же, где и прошлый раз. Из этого следует следующий пункт:
  4. избегание ситуаций, которые могут вызвать ПА, тревожность. Чтобы дать своей нервной системе передышку мы думаем, что не стоит подвергать ее дополнительным стрессам, и начинаем реже делать то, что может вызвать у нас приступ. Например, мы стараемся не ездить в транспорте, или не находиться в тишине, не звонить незнакомым людям по телефону, не подвергать себя  никакой нагрузке.
  5. отсутствие чувств и эмоций, кроме страха и беспомощности. Это очень тяжело, к тому же часто приводит к конфликтам с близкими людьми. Мы не можем чувствовать радость, сопереживать, плакать – эмоциональная часть жизни как-будто выключена. Многие описывают это так, как-будто внутри них что-то умерло. Чувство беспомощности так же очень сильно сейчас, так как мы не знаем к кому обращаться с нашей проблемой, и где искать помощь.
  6. плохой сон и аппетит. Невозможно спать, когда сердце прямо у горла стучит, и его пульсация чувствуется во всем теле. Многие не могут есть. Например я – жевала каждый кусочек еды около полминуты – чтобы потом очень аккуратно, маленькими порциями его проглотить, т.к. глотать было страшно, и к тому же я заглатывала с едой воздух.

В этой статье я начну описывать техники, и принципы, следуя которым мы сможем справиться со всеми этими тяжелыми ощущениями, а именно:

  1. сместить фокус со своего тела на внешний мир и людей вокруг
  2. воспринимать все проявления жизни целостно
  3. не ждать подвоха на каждом шагу, восстановить спокойствие
  4. преодолевать страх и волнение перед сложными ситуациями
  5. снова чувствовать! Разные эмоции, и хорошие и плохие! Лопнуть пузырик страха, который прячет нас от мира, а мир от нас.
  6. почувствовать себя лучше, вернуть организм в состояние баланса.

Вот ты прочитал это все, и уже изнываешь, ну давай скорее свои способы! А я не дам) Потому что чтобы добиться хорошего результата нужна упорядоченность и структура, иначе нам придется потратить кучу дополнительного времени, возвращаясь к пропущенным шагам, и проходя весь путь снова.

Как я предлагаю со всем этим справиться?

Наверняка вы уже искали информацию на тему медикаментозного лечения панических атак. Если нет – то я помогу вам – можно не искать, так как нет лечения, которое могло бы вылечить ваши мысли. Лечение, которое на данный момент применяется некоторыми врачами – это антидепрессанты и транквилизаторы, плюс лекарства, которые помогают купировать состояние вегетативного криза. Ничего из вышеперечисленного к сожалению не воздействует непосредственно на причину возникновения у нас панических атак, к тому же имеет множество побочных эффектов. Я хочу оговориться еще раз, я не врач и не психиатр. То что я говорю сейчас – вывод сделанный мной на основании опыта множества людей, включая мой собственный. Я внимательно читаю последние исследования для понимания биохимии ПА – пока не существует лекарства, узконаправленного на устранение именно этой проблемы. В сети можно найти много жалоб людей о том, что они длительное время принимали антидепрессанты или транки, на время приема паника стихала, но при отмене все возвращалось на круги своя, так как проблема в данном случае в том, как человек мыслит, а не в том, что у него в мозге органическая проблема, которую можно полечить таблетками. Как я предлагаю преодолеть  это угнетающее состояние?

Я создала схему для себя путем проб и ошибок – вы же сможете взять уже готовую, и адаптировать ее под свою проблему так, как вам будет удобно! Эту статью я условно разбила на два этапа для вашего удобства:

Этап 1. Решает проблему нервной напряженности, постоянного прислушивания к тому, как у нас что работает, улучшает работу сердца, просто прибавляет физических сил. Сначала нужно сделать то, что нужно было сделать сразу (если вы уже сделали это – молодцы!) – максимально снизить темп и напряженность жизни, дать себе максимальное расслабление. Чтобы успокоить нервную систему, и подготовить почву к работе над собой. Я предлагаю первое время принимать легкие травяные седативные препараты ежедневно, например Седасен или что-то аналогичное. Он состоит из валерианы, мелисы и перечной мяты, и будет очень мягко постепенно успокаивать нервную систему. Так же облегчит засыпание, успокоит сердцебиение не понижая давление. Побочных эффектов даже меньше чем у всяких гриппексов которые мы пьем во время простуды, и привыкания нет. Можно пить регулярно по инструкции пока не закончится 1 упаковка. Никаких техник в это время лучше не применять, лучше подождать пока нервная система отдохнет от истощающих наплывов паники. Это не значит, что пока вы будете пить эти успокаивающие травки ПА не будут происходить. Будут, но реже. Когда они будут – используйте советы из предыдущей статьи, и с каждая следующая паническая атака будет слабее предыдущей. Седативный эффект тем и хорош, что осаждает нервную систему, вам становится более-менее все равно на происходящее вокруг и внутри вас. Также хорошо будет одновременно с таким легким седативным препаратом попить то, что пропишет вам кардиолог для укрепления сердечно-сосудистой системы. Например я пила АТФ-лонг. В комбинации эти 2 препарата снизили до нормального уровня пульс (который зашкаливал постоянно), и это состояние сохранилось на долгое время после того как я перестала их принимать. Одновременно с этим на протяжении недели советую присмотреться к своим занятиям и своему окружению, и создать максимально комфортную, позитивную обстановку дома. Если вы проводите много времени в соц.сетях – настало время отписаться от групп, в которых можно увидеть тревожащую вас информацию. В первую очередь это группы с экономическими и политическими новостями. Так же есть просто группы, которые часто подсовывают нам какие-то неприятные глазу картинки или посты. Зачем отписываться? Чтобы оградить себя от сильного информационного шума, который создает дополнительный стрессовый фон, который нам не нужен. Наша цель – набраться сил и восстановиться. Представьте себе что с этого времени вы на курорте) Включайте себе дома по вечерам ( и утрам) только легкую приятную музыку, старайтесь не смотреть телевизор, а если смотреть  – то только веселые, развлекательные программы. Практикуйте дыхательную технику и технику миорелаксации каждый день. В целом – просто следуйте тем советам, что я писала в предыдущем посте. Этого хватит для того, чтобы дать вашему организму отдохнуть морально. Так же очень важно то, о чем вы будете думать все это время, я даже подскажу вам на чем стоит сконцентрироваться.
Обратите внимание, концентрироваться = прикладывать усилия. Нужно будет прикладывать силу воли, и повторять себе, что:

  • никто никогда не умирал от панических атак.
  • паническая атака – это древнейшая защитная реакция механизма, направленная на спасение нашей жизни.
  • наш организм лучше вас знает что ему делать и как быть. Вспомните, хотя бы о том, что есть люди, у которых центральная нервная система работает очень плохо, она может быть с тяжелыми дефектами, но это не отражается на том как они кушают, спят, дышат, как работает их сердце. Все эти системы не подчиняются нашей воли, и будут функционировать исправно пока они здоровы. И даже если они начнут болеть – все равно еще долгое время ничего нас волновать не будет. Мы проходили все обследования, с нами все объективно в порядке. Это значит, что волноваться нам не о чем.
  • Все что нас не убивает делает нас сильнее. Мы переживем этот период жизни, хотя сейчас он может казаться бесконечным, и станем намного сильнее, чем когда только попали в него! Мы приобретаем такой опыт, который даже не снился большинству людей. Этот опыт даст нам много в будущем, мы с благодарностью будем вспоминать о том, как это состояние научило нас ценить самые обычные чувства и привычное нам раньше состояние спокойствия.
  • Все будет хорошо. Это говорю вам я, люди, которые таким же образом избавились от этого страха, если вы верующий человек – это говорит вам тот, в кого вы верите. Паническое расстройство – не тяжелая болезнь. Это скорее как хронический насморк, который поддается лечению, если методично к этому подойти. А мы подходим методично.

Еще небольшая информация о сне: во-первых, седасен выпитый перед сном облегчит засыпание. Во-вторых, пробуйте спать на правом боку – так меньше всего чувствуется сердце. Не перегревайтесь. Перед сном говорите своему организму, что доверяете ему) И он вас не подведет, как не подводил много лет до этого. Ложитесь спать уверив себя, что все будет хорошо. Включайте музыку для сна, и ставьте компьютер на таймер выключения – например через 2 часа. к тому времени вы будете уже глубоко спать, и не услышите даже как он тихонько выключится. Так же засыпать помогает дыхание и медитация – о ней мы поговорим дальше.

Этап 2. Этот этап снизит выработку адреналина, сделает нас более сконцентрированными и менее зажато-тревожными.
Когда заканчивается курс успокаивающей сознание терапии, есть смысл перейти к приведению этого самого сознания в порядок. Следующий курс, который я бы посоветовала пропить – это Глицисед – или глициновая аминокислота. Почему именно он? Эти таблетки имеют минимум побочки, не вызывают привыкания, так же обладают легким седативным действием, при этом не затормаживающим, как травки, снижают выработку адреналина, снижают тревожность, помогают сконцентрироваться на том, чем мы будем во время этого этапа заниматься. А для занятий на этом этапе я предлагаю такие техники:

  1. йога и медитация
  2. аутотренинг/самогипноз
  3. работа с невербальным интеллектом

1.  Йога + медитация

Почему именно йога и именно медитация? Йога поможет восстановить связь с нашим телом, медитация – с нашими мыслями. Чем хороши две эти практики? Йога оказывает положительное влияние на все системы организма без исключения, укрепляет позвоночник и мышци, повышает гибкость и эластичность тела,  снижает уровень кортизола (гормона стресса) в организме. Йогой может заниматься даже совсем неподготовленный человек. Больше о плюсах йоги можно почитать на любом сайте посвященном этой теме)

Как заниматься йогой – зависит от вашего уровня подготовки. Если вы не боитесь посещать групповые занятия – это очень хорошо! Можно ходить на занятия с профессиональными тренерами. А если боитесь – можно делать как я. Скачать приложение на телефон, с инструкциями по йоге, или смотреть видео на youtube, где мастера йоги будут рассказывать вам то же, что и на групповых занятиях. Мне больше импонирует вариант с приложением на телефон, т.к. можно заниматься в любое удобное время, получать напоминания о тренировках, инструкции и программы от тренеров с мировым именем, а не от людей, выучивших что-то о йоге из интернета. Так же после занятия йогой очень легко засыпать, особенно если делать упражнения непосредственно перед сном.

Приложение, которое меня покорило – DailyYoga. Скачать его в PlayMarket можно по ссылке. Это англоязычное приложение, по этому безусловно оно подойдет не всем. Так же у него есть платная подписка (за смешные деньги, мне ни разу не было жалко потратить их на такой прекрасный продукт) – живые видео-инструкции ко всем асанам, приятная музыка, сообщество людей, которое может вас поддержать.

Для тех, кому нужно русскоязычное приложение, можно попробовать приложение yoga.com

Аналоги можно найти и на других платформах, и всегда для вас остаются варианты пойти в зал, смотреть бесчисленные прекрасные видео на youtube.com, заниматься по книгам, и еще много источников – просто погуглите)

А теперь о медитации. Я рассматриваю медитацию как базовый инструмент для дальнейшей психотерапии. Что даст медитация, и что это в упрощенном понимании? Медитация – это короткий сеанс, 5-20 минут, который научит вас как бы со стороны воспринимать ваш собственный внутренний диалог, то есть не просто думать свои мысли о том-о сем, а осознавать что именно и почему вы подумали, даст вам наводку на то, с чем именно будем работать в дальнейшем.

Я не рассматриваю медитацию как инструмент для освобождения от мыслей. Не нужно нам от них освобождаться. Тем более те, кто испытал деперсонализацию на себе, и так слишком хорошо понимают, что такое, когда мысль у тебя в голове редкая, как выживший таракан на хорошо протравленной кухне.

Для того, чтобы научиться медитировать на уровне, который нам нужен потребуется не много. Это можно делать где угодно и когда угодно. Что будем делать? Я предлагаю следующий текст начитать на диктофон в телефоне вашим же тихим, спокойным голосом. После прочтения каждого пункта делайте паузы приблизительно в 1 минуту, кроме первых 5, там достаточно секунд по 10. Больше всего времени дайте пунктам 7 и 9 – по 2 минуты.

  1. Займите удобное положение, например сидя. Сидеть будем просто в кресле, поза лотоса не нужна). Глаза открыты.
  2. Посмотрите на обстановку, которая вас окружает. Мягко сфокусируйтесь на предметах вокруг вас.
  3. Сделайте глубокий вдох носом, а выдох – ртом. Пусть это будет громкий, расслабленый выдох. Повторите несколько раз.
  4. Теперь закройте глаза.
  5. Почувствуйте вес вашего тела, как ваши ноги упираются в пол, руки лежат на подлокотниках.
  6. Сейчас услышьте звуки, которые окружают вас (звук машин за окном, птицы, дождь, шум соседей).
    Не выискивайте их, а позвольте проникать в ваше сознание
  7. Теперь мягко переведите фокус внимания на ощущения в вашем теле. Как-бы просканируйте тело с головы до пальцев ног, чтобы понять как ваше тело чувствует себя сейчас.
  8. Теперь сосредоточьте внимание на дыхании. Считайте вдохи – до 10, потом сначала.
    Сделайте так 4-5 раз. Если ваше внимание сейчас переключается со счета на другие мысли – мягко верните его назад. Важно считать не отвлекаясь.
  9. теперь отпустите мысли. Пусть они текут естественным образом. Разрешите себе думать о чем угодно, не ограничивайте никак движения вашего разума. Обращайте внимание на то, что сейчас происходит у вас в голове.
  10. А сейчас снова услышьте звуки, которые окружают вас. Услышьте жизнь вокруг себя.
  11. Откройте глаза.

Что дает нам такая простая медитация? Путем осознанного переключения внимания мы научимся замечать чем именно заняты наши мысли, как именно они текут, если их никуда не направлять. За несколько медитаций у вас сложится четкое понимание того, как именно вы думаете. Это понадобится вам для того, чтобы найти то, что в вашем образе мышления является самодеструктивным, и потом работать над этим.

На счет более удобной работы с медитацией – мне не известны хорошие русскоязычные приложения к сожалению, но мне больше всего понравился и подошел англоязычный Headspace . В плеймаркете приложений для медитации много, пробуйте, скачивайте, и вы сможете подобрать именно то, которое наиболее подходит именно вам! Важно чтобы вы учились слышать свои мысли, а не подавлять их.

2. Аутотренинг (аутогенная тренировка)

Эта техника при регулярном выполнении даст нам возможность закрепить результаты медитаций, поможет мозгу создать новые паттерны мышления, и разрушить сложившуюся у нас схему раздражитель-реакция (раздражитель – негативная мысль, реакция – тревога, страх, паника). Важно! Аутотренинг не нужно использовать во время ПА, эту технику мы применяем только в нормальном расположении духа, в более-менее хорошем состоянии.

Что такое аутотренинг?

Аутогенная тренировка это метод десенсибилизации (потери чувствительности) и расслабления, разработанный немецким психиатром Иоганном Генрихом Шульцом. Эта методика состоит из ежедневных пятнадцатиминутных сессий, утренних, во время обеда, или вечерних. Во время каждой сессии нужно воспроизводить набор визуализаций, которые вызывают состояние расслабления. Заниматься можно в одной из рекомендованных поз (например лежа, в позе лотоса, сидя как тряпичная кукла). Методика аутогенной тренировки (аутотренинга) основана на применении мышечной релаксации, самовнушении и аутодидактике (самовоспитании). Эту можно очень плодотворно совмещать с медитацией, и она станет логическим ее продолжением.

Что будем делать?

Итак, мы только что прослушали спокойную запись, которая научила нас переключать внимание, менять его фокус, и в конце медитации пришли к осознанию вещей, которые волнуют нас в данный момент. Теперь можно начинать учить свое тело расслабляться а не испытывать стресс при ваших переживаниях. Как я уже писала ранее, делать это нужно последовательно.

Этап 1. Существует 6 упражнений, каждое из них следует выполнять не менее недели ежедневно( а лучше 2), пока они не будут получаться у вас идеально. У вашего тела должна появиться память о состоянии релаксации так, чтобы потом эти ощущения можно было вызывать легко, и без предварительной настройки.

  • Займите позу, которая вам больше нравится – лежа, в позе кучера (это когда вы сидя на стуле облокачиваетесь на ноги, при этом округляя спину и опустив голову), позу лотоса с прямой спиной.

делайте последовательно каждое из 6 упражнений:

  • Стадия 1: Тяжесть. Моя правая рука тяжелеет…Моя левая рука тяжелеет… Мои руки стали тяжелыми. Моя правая нога тяжелеет… Моя левая нога тяжелеет… Мои ноги стали тяжелыми. Мои руки и ноги стали тяжелыми.
  • Стадия 2: Тепло.
    По моей правой руке разливается тепло…
    По моей левой руке разливается тепло…
    По моим рукам разливается тепло…
    По моей правой ноге разливается тепло…
    По моей левой ноге разливается тепло…
    По моим ногам разливается тепло…
    По моим рукам и ногам разливается тепло.
  • Стадия 3: Сердце.
    Мое сердце бьется ровно и спокойно (повторите четыре раза).
  • Стадия 4: Дыхание.
    Мое дыхание спокойно и ровно.
    Я дышу абсолютно легко (повторите четыре раза).
  • Стадия 5: Солнечное сплетение.
    В области солнечного сплетения разливается тепло (повторите четыре раза).
  • Стадия 6: Лоб.
    Мой лоб прохладен (повторите четыре раза).

Когда эти состояния будут вами полностью освоены, переходите к следующему этапу.

Этап 2. Визуализация. Я думаю все знают, что такое визуализация (если нет – гуглите), но не все понимают в чем суть, и как она работает. А работает она по точно тому же принципу, что и наши тревожные мысли! Наш мозг устроен так, что не видит разницы между настоящим и вымышленным – то есть тело будет реагировать одинаково и на настоящую опасность, или радость, и на мысли о ней. детально воссоздавая в сознании счастливую картинку мы дарим нашему мозгу совершенно реальное положительное переживание, которое повлечет за собой запуск всех биохимических процессов и реакций нужных для того, чтобы отступила напряженность, и ей на смену пришли спокойствие и уверенность. Когда этот навык будет освоен полностью, можно будет вернуться к нему в любой момент, когда вы почувствуете что нужно расслабиться. Почему это сработает? Потому что в мозге путем продолжительных тренировок образуется действительно устойчивая нейронная связь отвечающая за этот навык. Это как научиться смеяться, или научиться есть ложкой. Вы не сможете разучиться или забыть, когда ваше тело запомнит как именно прийти к желаемому результату удовлетворения.

Картинка при любой аутогенной медитации должна быть живой. Чтобы сделать ее максимально реальной, нужно использовать все органы чувств – почувствовать запахи, услышать звуки, увидеть цвета и даже почувствовать вкус, если он присутствует в вашей картинке. Можно представлять облака, долины, полевые цветы, прохладный лес, море, чистый родник, пологий холм или нечто другое, что поможет вам расслабиться. Пример такой визуализации я нашла на одном сайте, приведу его как пример (тем более пример отличный). Лучше, конечно, создать собственную картинку, эта скорее для примера.

В эту структуру нужно включить ключевые для вас формулы или установки, которые будут строиться на понимании вами того, что вас беспокоит. Например, если вы боитесь ездить в транспорте вы можете сказать себе – я смелый, автобус вызывает у меня нейтральные ощущения. Мне нравится наблюдать за людьми в автобусах. Повторяйте эти формулы по несколько раз, концентрируйтесь на этом приятном ощущении. Формулы меняйте постепенно. Сначала несколько дней одну, самую простую, потом следующую посложнее и т.д. Пробуйте визуализировать ситуацию поездки, когда вы совершенно спокойны, и думаете о своих отвлеченных вещах, не сосредотачиваясь на самой поездке. Если вы боитесь есть или спать – визуализируйте процесс поедания вкусной еды, когда глотание происходит совершенно легко, и вы можете например прямо из горла пить много сладкого сока, делая большие глотки, а не маленькие глоточки.Говорите себе что доверяете телу, что оно уже умеет само все это делать, и вы не будете вмешиваться. Представляйте себе, как ложитесь спать, и сладко засыпаете, вам снятся приятные сны, светят яркие звезды, вы просыпаетесь обновленными. Важно наперед представить себе что именно вы будете визуализировать, и запомнить это. Не стоит надеяться, что в нужный момент воображение порадует вас сочными светлыми образами само – оно сейчас так не работает у вас. Вообще хорошо, елси оно может что-то, кроме того чтобы представлять будущие страдания. Так что продумывайте заранее, следуйте плану, и у вас начнет получаться сначала в воображении, а потом и в реальности!

Со временем сознание прочно свяжет ощущение полного расслабления тела с теплым, радостным медитативным состоянием, и тем, к чему вы пытаетесь привыкнуть (например к поездке в общественном транспорте).

Пример визуализации (включает некоторые из 6 этапов расслабления)

Вы подъезжаете на машине к пляжу. Окно машины открыто, радио выключено. Ветер обдувает ваши волосы, солнечный свет пробивается сквозь окно и падает на ваши ноги. Вы видите людей в купальниках и плавках, идущих на пляж с пляжными креслами, подстилками и едой в корзинках для пикников. Вы припарковываете свою машину и, идя по пляжу, слышите шелест волны, накатывающейся на берег, вдыхаете соленый воздух. Вы находите тихое местечко на пляже, подальше от людей, и расстилаете покрывало. Вы позволяете своим мышцам расслабиться, нанося солнцезащитный крем и лежа на покрывале. Ваши ноги свободно лежат на песке.

Вы расслабились. Теперь вы чувствуете запах соли в воздухе. Кажется, будто капельки воды падают на вас со звуком прибоя и так же нежно откатываются назад в море. Вокруг лишь солнце и море. Яркий желтый свет солнца и песка контрастирует с живой синевой моря, но это лишь естественное сочетание живых красок. Вы закрываете глаза и пропускаете через себя все эти ощущения.

Кажется, что солнечный свет движется по вашему телу. Сначала ваши руки согреваются под лучами солнца. Вы чувствуете, как тепло проходит по ним, это помогает вам расслабиться. Затем солнце начинает ласкать ваши ноги, они тоже становятся теплыми. Затем солнце согревает вашу грудь – область солнечного сплетения расслаблена и согрета. Но солнце не останавливается. Оно движется к вашему животу и заставляет его расслабиться своим теплом. Будто подчиняясь вашему желанию, солнце переходит ко лбу, неся с собой тепло и расслабление. Теперь все ваше тело согрето и расслаблено. Ваши мышцы расслаблены, и вам кажется, будто вы утопаете в песке. Ваше тело согрето, вы чувствуете его тяжесть. Солнечное тепло покалывает ваше тело.

Расслабившись, вы прислушиваетесь к крику чаек. Они парят над океаном. Они свободны, легки и умиротворены. Улетая в море, они уносят с собой все заботы и проблемы. Вы расслаблены, у вас больше нет забот и проблем. Вы думаете только об ощущении тяжести, тепла и покалывания в своем теле и больше ни о чем. Вы полностью расслаблены. Весь день вы провели в таком расслабленном состоянии, и солнце уже садится. Чувствуя, что оно исчезает, вы открываете глаза. Вы расслаблены и довольны. У вас нет забот, у вас нет проблем. Вы смотрите на чаек, унесших ваши проблемы за море, и благодарите их. Пробудившись, вы встаете и потягиваетесь. Вы чувствуете все еще теплый, но уже остывающий песок под ногами, и вам так хорошо! Вам так хорошо, что вы думаете о том, как приятно будет ехать домой на машине. Вы предвкушаете мирное одиночество в машине, без всяких проблем и забот. Вы сворачиваете покрывало и уходите с пляжа, унося с собой ощущение расслабленности и счастья. Вы прощаетесь с пляжем, но знаете, что сможете в любое время вернуться туда.

Упражнение следует выполнять хотя бы раз в день, но лучше — дважды: сразу по пробуждении и перед ужином. Вы можете запомнить фразы, можете попросить кого-то почитать вам их или записать их на аудио-носитель. В любом случае эти фразы должны звучать спокойно, нежно и с достаточными для возникновения нужного ощущения промежутками времени.

На этом я закончу первую статью.  Не забывайте, что то, о чем я пишу – воспитание сознания, последовательная работа над собой. К сожалению нет кнопки, которую можно нажать, и стать тем человеком, которым хочется. Наше сознание долго шло к первому приступу паники, сначала оно истощило все свои защитные резервы, и теперь чтобы восстановить их нужно приложить усилия равные тем, которые были приложены чтобы привести себя к теперешнему состоянию. А какая альтернатива? В принципе я вижу всего две: киснуть дома со своими тревогами, запускать себя дальше, потакать своему страху, разрешать ему разрушать и отравлять нас изнутри, или деньги, которые достаются нам не так легко, отдавать психотерапевтам, в качестве работы которых часто можно усомниться. И так и так у вас будут какие-то убытки, материальные или другого характера, так почему бы не потратить с пользой для себя то время, которое мы могли бы выбросить на не продуктивное ковыряние в себе, или на то, чтобы эти самые деньги за консультации отработать? Давайте действовать, и все получится!

Есть очень много людей, у которых получилось, я в их числе, и вы будете в их числе так же!

Самое главное – принять решение и следовать ему. На эту тему чудесная цитата:

Если решение принято, ничего сложного больше нет. Главное – отделиться от тела, отбросить то, чем мы являемся, и превратиться в лишенную субстанции точку зрения. И тогда можно проходить через любые стены. Перелетать через любые пропасти.

Харуки Мураками “Послемрак”