Панические атаки – что делать? 10 техник для снятия приступа ПА

В этом посте я упорядочила опыт обо всех способах, которые помогали мне облегчать начавшуюся паническую атаку, а иногда и вовсе не дать приступу развиться. Конечно, для избавления от панических атак и выхода из состояния постоянного страха и стресса понадобятся гораздо более глубокие техники , о которых я расскажу в следующих постах, но для того, чтобы быстрее прийти в себя когда паника уже накатила, это все может очень пригодиться. О причинах появления ПА читайте в предыдущем посте:

Настоящие причины появления панических атак

Описанные ниже приемы расслабления можно, и даже лучше применять последовательно не только во время ПА, но так же и между приступами, чтобы находить опору в состоянии расслабления, приучать к этому состоянию свой организм по новой, ведь чтобы попбороть панические атаки вам нужно будет заново научиться доверять своему  телу и его способности справляться с проблемами без постороннего вмешательства.

1. Правильная техника дыхания

Когда нас настигает приступ, мы начинаем судорожно вдыхать и выдыхать воздух – это связано с действием адреналина, который только что был выброшен в большом количестве в кровь, и теперь организм приводит в действие систему защиты “бей или беги”. Она включает в себя учащенное поверхностное дыхание, следствием которого может являться недостаточное кислородоснабжение тканей. Если же вам кажется что вдохи стали поверхностными, и вам не хватает воздуха – вы начинаете делать частые и очень глубокие вдохи, что в свою очередь приводит к боли в груди, так как в следствии реакции бей или беги многие, в том числе межреберные грудные мышцы спазмируются, и расширяя их таким образом вы чувствуете боль, и думаете, что наверное это сердце колет, а это совсем не так. При частом глубоком дыхании возникает синдром гипервентиляции легких сопровождающийся алкалозом – чрезмерным выведением CO 2 из организма. Вот как это мы это чувствуем:

1. Со стороны нервной системы – разные по силе ощущения головокружения, чувство легкости в голове, уход от реальности, «сужения» сознания.

2. В конце криза могут появиться парестезии в руках и ногах, в области лица (чаще всего вокруг рта). Парестезии – это ощущения ползания мурашек, покалывания на фоне онемения. У совершенно здорового человека могут быть парестезии, если он «отлежит» руку во время сна или отсидит ногу.

3. Также во время приступа гипервентиляции могут быть ощущение сжатия и боли в мышцах рук и ног, судорожное сведение стоп и кистей в определенные позы.

Гипервентиляционный криз является разновидностью вегетативного криза. Поэтому, он может сопровождаться, кроме трех вышеописанных специфических признаков, различными ощущениями и со стороны других органов или частей тела.

Размеренное дыхание очень важно для того, чтобы ослабить приступ . Как дышать?

  1. Не курить во время ПА, не пить кофе и алкоголь
  2. Отрегулировать глубину и частоту дыхания.
    • перейти на диафрагмальное брюшное дыхание, во время которого включается «тормозной» рефлекс Геринга–Брейера, обусловливающий мышечную и психическую релаксацию.
    • выдержать определенные соотношения между вдохом и выдохом: вдох в 2 раза короче выдоха. (например вдох 3 секунды, выдох – 6 секунд)
    • дыхание должно быть редким.
    • дыхательная гимнастика должна проводиться на фоне психической релаксации и положительных эмоций. Вначале дыхательные упражнения продолжаются несколько минут, в последующем — довольно длительное время, формируя новый психофизиологический паттерн дыхания.
  3. При сильном гипервентиляционном кризе можно попробовать дыхание в бумажный или целофановый пакет. Тогда вы будете вдыхать собственный выдыхаемый вами воздух с высоким содержанием углекислого газа, что приведет к ослабеванию дыхательного алкалоза и названых выше симптомов.

Для того, чтобы не считать время самостоятельно, я очень рекомендую попробовать использовать бесплатное  приложение для андроида Prana Breath – в нем очень удобный таймер дыхания. Вот ссылка на скачивание приложения в GooglePlay.

2. Расслабление мышц (миорелаксация)

В состоянии вегетативного криза мы чувствуем сильное напряжение в мышцах, подергивания и даже судороги в конечностях, так же напряжены и остальные мышцы, при этом мы можем этого не осознавать, а просто чувствовать, что напряжены до предела, или сжаты как пружина. Чтобы расслабить мышцы попробуйте применять миорелаксационную технику, разработанную Эдмундом Джекобсоном еще в 1920-х годах.

Его методика основана на том факте, что после периода сильного напряжения любая мышца автоматически переходит в состояние полного расслабления. Вывод: чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.

В современной психотерапии считается достаточным последовательно упражнять таким образом 16 групп мышц (Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей):

  1. Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
  2. Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).
  3. Недоминантная кисть и предплечье.
  4. Недоминантное плечо.
  5. Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
  6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
  7. Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
  8. Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
  9. Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их)
  10. Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
  11. Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
  12. Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
  13. Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
  14. Недоминантное бедро
  15. Недоминантная голень
  16. Недоминантная ступня

Первые два месяца доктор Джекобсон рекомендовал заниматься ежедневно, затем плавно снижать периодичность до 2 раз в неделю. В первый месяц рекомендовалось заниматься 2 раза в день по 20—30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем по 10—15 минут.

При достижении определённого уровня мастерства Джекобсон рекомендовал учиться вызывать расслабление просто представляя себе чувство расслабления в определённой мышце, без её напряжения.

Я начитала для вас упрощенный 8-минутный вариант этой релаксации, так как читать и делать одновременно мало у кого получится) Заранее прошу прощения за посторонние шелесты.

3. Переключение внимания – чтение на память

Еще один, действительно работающий способ – например если вы не можете позволить себе в данный момент занять удобное положение лежа или сидя, или если вы в принципе не можете усидеть, т.к. адреналин подталкивает вас к движению – читать любое произведение или молитву на память. Когда у меня были не самые сильные приступы – хорошо помогало отвлечься чтение “The Raven” Эдгара По в оригинале на память. Стих очень длинный, местами я забывала строчки и очень концентрировалась на том чтобы их припомнить – при этом естественным образом концентрация внимания перемещается на произведение, а не на мысли о том, что вот сейчас вам конец – и вы спасены) Главное чтобы стих был длинным. Если не знаете стихов – не страшно. Можно попробовать вслух читать или петь песню которую вы знаете, но только не любимую. Тут важно не связывать в психике то что вы любите с панической атакой, иначе может появиться неприятный побочный эффект – когда вы услышите эту песню, вы вспомните свои ощущения при ПА, и если вы избавились от приступов не полностью, а только начали – это может спровоцировать новую паническую атаку. Попробуйте читать то, что в обычной жизни вам встречается максимально редко.

4. Переключение внимания – смешная увлекательная книга или сериал

Вот это – решение для позитивных людей, на случай если ПА застает вас дома, когда вы одни, и вам нужно чье-то успокаивающее присутствие. Так же можно смотреть сериалы, мультики, фильмы на планшете или телефоне когда вы едете в автобусе, поезде, самолете. Можно даже попробовать играть в любую игру, которая способна вас увлечь.

Как только почувствовали что вас начинает душить страх – скорее к компьютеру – включаем самый смешной сериал из всех которые вы знаете! Вот мои любимые сериалы, над которыми можно смеяться вечно, на случай если вы уже запаниковали и ничего не можете придумать:

  • Друзья/Friends
    Американский комедийный телесериал, повествующий о жизни шестерых друзей. Признан одним из лучших комедийных сериалов в истории американского телевидения и стал одним из наиболее заметных проектов 1990-х годов. Сама постановка и творческая группа получили множество наград, в том числе шесть премий «Эмми» и премию «Золотой глобус».
  • Теория Большого Взрыва/The Big Bang Theory
    Безумно смешной сериал о физиках! Незаезженный юмор, который рассмешит любого.
  • Южный парк/South Park
    Мультик со своеобразным черным юмором, огромным количеством иронии и сарказма. Есть кровавые моменты – советую только тем, кто уже смотрел его, и знает серии без кишок) С другой стороны нарисован он предельно примитивно, но все же жестокие сцены могут сильно впечатлить.
  • Время Приключений/Adventure Time – самый добрый, легкий, беспечный, милый мульт на свете! Действие сериала происходит на Земле, пережившей ядерную войну (в будущем её называют «Великой войной грибов», вероятно из-за грибовидных облаков ядерных взрывов). После войны от планеты уцелели лишь две трети, выжившие земляне мутировали или же спаслись в неизвестных землях, а в мир пришла магия. Если у вас ребенок, и вы хотите отвлечься так, чтобы и малышу было весело – включайте этот мульт! Главное преодолеть сопротивление, и после первой серии посмотреть вторую)

Если вы книголюб, и больше любите читать – то можно попробовать погрузиться в любимю книгу. При этом неплохо чтобы это была аудиокнига, а при прослушивании вы бы дышали правильно по первой технике, или же делали что-то по дому. Два занятия одновременно гарантированно отвлекут вас от начала ПА!

5. Объясните себе логически, что вы в безопасности

Очень важный момент, который помогает мне до сих пор, если вдруг я пугаюсь, на первой же секунде останавливать порыв мозга запаниковать – объяснить себе логически, что мне ничего не угрожает. У меня обычно приступ начинается с того, что мне кажется что я подавилась и не могу дышать. При этом у меня нет кашля. Для проверки могу раз тихонько кашлянуть. Через полсекунды понимаю что я могу сделать глубокий вдох и выдох – сразу же приходит осознание что все впорядке, и паника не начинается, хотя вот в те же первые секунды все что окружает меня проваливается куда-то и я остаюсь один на один со своими пугающими ощущениями. Я знаю что такое ПА, и вы, я уверена тоже. Механизм этой реакции для нас не тайна – в интернете полно, да и я написала просто ОГРОМНУЮ статью по этому поводу. Хорошенько изучите вопрос, и поймите, что бояться нечего. От панических атак никто не умирает. Это действительно очень неприятно, но не стоит потакать своему катострофическому мышлению, по этому когда приходит приступ можно подумать следующее:

  • я в безопасности
  • я могу сделать вдох и выдох
  • мой организм знает что делать лучше меня
  • мне нужно разрешить ему пережить этот выброс адреналина, раз уж он случился, и продолжить заниматься своими делами.
  • Бояться мне нечего, так же как и не было чего бояться все предыдущие разы, когда паника отступила через некоторое время.
  • Каждый приступ будет слабее, чем предыдущий, так как я знаю как это работает, и больше не боюсь.
  • Я решаю свои внутренние проблемы, учусь мыслить позитивно,  я большой молодец! Не каждый столкнувшись с такой проблемой поймет что делать, а я понял.
  • А теперь я открою баш.орг или любой другой сайт с приколами и почитаю там смешного=)

6. Успокаивающая релаксационная музыка и другие звуки

Часто ПА случается когда мы одни, и мы теряем чувство реальности. Чтобы заземлиться попробуйте наполнить ваш дом приятными звуками! Есть разные варианты.

  • Найдите на youtube.com любой трек с музыкой для медитации c красивой обложкой. Мне, например, нравится вот этот:

  • Еще прекрасный вариант – включить радио. Тогда слыша голос ведущего вы точно не будете чувствовать себя одинокими!
    Это на любителя, но я любитель – аудиоподкасты Василия Стрельникова (раньше он был ведущим на MTV- его голос родной и знакомый для многих). Василий очень позитивный человек, по этому когда слушаешь его подкасты сам невольно проникаешься его скептицизмом и позитивом. Если интересно – ссылка на подкасты Стрельникова.
  • Еще меня спасал неоднократно рок-н-ролл, так как веселее этой музыки найти в принципе сложно) Вот отличная подборка greatest rock-n-roll hits на youtube. Кстати если паника началась – значит вы уже на адреналине! Пора подвигаться под музыку, и дать ему выход 😉
    На стоит забывать, что то что вокруг нас может положительно повлиять на наше самочувствие – музыка особенно сильный стимулятор! Если вы слушаете грустную музыку от того что вам плохо – ПЕРЕСТАНЬТЕ! Никогда так больше не делайте! Пообещайте. Этим вы загоняете себя еще больше в тоску, тревогу и подавленность. Начните слушать веселую музыку сейчас же!

Если вы не боитесь толпы, ИЛИ, наоборот, если у вас огарофобия, и вы не хотите выходить из дома – попробуйте адаптироваться к звуку рабочего процесса прямо у себя дома! Есть забавное приложение для Android, называется Coffitivity – возможно кому-то понравится. Попробуйте скачать в GooglePlay и посмотреть, подходит ли оно вам. Мне, например. было очень спокойно спать под него, так как я не прислушивалась к своему дыханию и сердцу, и еще это помогло мне адаптироваться к звукам людного места, раз даже во сне со мной там ничего плохого не происходило. И с вами не произойдет! Нужно учиться снова доверять миру, который нас окружает.

7. Точечный массаж определенных точек на теле

Еще одна интересная техника, которая помогала мне справляться с накатившей тревожностью – нажатие на определенные точки на теле. Правда без определенной тренировки и хорошего знания организма маловероятно что у вас получится ощутить то самое расслабление от нажатия на одну точку. Этот способ, безусловно, лучше опробовать впервые не во время ПА, так как у вас будет мало шансов на то, что что-то получится. Ниже я скопировала для вас страничку из моей любимой книги о массаже (которая,кстати может вас и самомассажу научить) Чтоб просмотреть изображение полностью кликните по нем, и оно откроется в отдельном окне.

Точечный массаж при тревоге
Точечный массаж при тревоге

При этом виде массажа нужно внимательно прислушиваться к изменениям в ощущении тела, по этому если у вас вызывает страх прислушивание к своим ощущениям – лучше практиковать отдельно от панических атак. Если же ваши приступы случаются из-за каких-то конкретных ситуаций, то такая техника расслабления вполне может вам подойти.

8.  Мой метод – “Перловка” =)

Безусловно, этот метод существует, и имеет нормальное название, но я не стала искать, так как люблю его таким какой он есть, как бы он не назывался)

Суть метода состоит в том, чтобы заставить мозг переключиться. Для того чтобы это сделать вы должны найти что-то что вызывает у вас сильное стойкое отвращение годами, что-то такое, что может заблокировать остальные мысли. Вы должны представить себе в деталях ненавистный предмет/субстанцию/человека каждый раз, когда вам приходит в голову мысль, что с вами что-то не так. То есть вы должны обнаружить в своем сознании такой триггер, который блокирует все мысли, и заставляет вас переключиться. Более просто и подробно объясню на своем примере.

Я с детства ненавидела перловку, и не могла ее есть. Вот смотрю на нее, и вроде щас вырвет. Она напоминает мне вареных жуков на вид, и вкус у нее отвратительный. Особенно у холодной перловки. Yak. Как только мне приходила в голову мысль “Кажется что-то не так” я повторяла про себя это противное мне слово “перловка”, представляла в деталях всю ее противность, проходила через ворота перловки со шторами из перловки в мир перловки, и уже через минуту не могла вспомнить о чем я думала раньше. Мозг таким образом уходит от раздражающей мысли, и вы безболезненно боретесь с приступом) Я конечно же где-то эту технику подглядела, но к сожалению не могу вспомнить где. Могу сказать точно и гарантировано – это работает! И кстати, помогает избавиться от любой навязчивой мысли. Главное в сознании не забывать вызывать этот противный ненавистный образ каждый раз когда вам тревожно, и оно само свернет с той узкой опасной дорожки по которой шло.

9. Фелинотерапия

Если у вас дома есть кошечка, кстати, собака наверное тоже подойдет, то при начале ПА просто великолепно помогает пойти на контакт с животным! мои кошки мне прекрасно помогали одним своим видом, спокойным, отрешенным, полным достоинства. Кошка не может не вдохновлять и не успокаивать! Вот цитата из одного блога, у женщины тоже были ПА, и кошка помогла ей справиться.

Так случилось, что в феврале прошлого года я измотала свой организм до такой степени, что меня увезли на скорой с диагнозом – нервное и физическое истощение организма. После обследований врачи ставили один за одним диагнозы: астенно-депрессивное состояние, неврозы, психозы, панические атаки и т.д и т.п – в общем, целый набор нервных расстройств.

Чтобы выздороветь и привести свой организм в порядок,  мне предстояло лечь в психоневрологисечкий диспансер или в Клинику неврозов. Естественно я этого не хотела. Не хотела тратить время, средства, проходить курс психотерапии и питаться успокоительными таблетками.

Отказавшись от клиники, я вернулась домой из больницы, решила взять себя в руки и излечить себя сама. Я выкинула все таблетки и взяла себе в помощники хорошую музыку и, конечно же кошку. Красивое, маленькое, пушистое создание помогало мне, как никто.

Мурчание  меня успокаивало, дарило чувство спокойствия, равновесия, защищенности. Теплое тело, лежащее на моем животе помогало снять тревогу. Игры с мышками и фантиками дарили мне радость и заряд позитивной энергии.

С моей любимой кошкой мы спали вместе, ели, читали книжки, играли, слушали музыку, в общем, делали все. Часто она забиралась мне на голову и долго на ней лежала, издавая приятное мурчание.

Через полтора месяца я забыла что такое депрессия, тревоги, бессонница и неврозы. Я стала хорошо спать, достаточно есть. Чувствовала я себя обновленной, спокойной и счастливой.

Я до сих пор со страхом вспоминаю прошлый февраль и думаю о том, как же хорошо, что я выбрала верный способ лечения, а то, кто знает, возможно сейчас бы я находилась в каком-нибудь казенном учреждении…

Это я все к чему: Любите своих домашних животных. Если их у вас еще нет – заводите, ведь многие болезни, недуги и простую усталость можно вылечить просто тем, что вы находитесь у себя дома с любимым животным.

10. Медикаментозный метод

Этот метод далеко не мой любимый, по этому я поместила его в сааааамом конце статьи. Более подробно о медикаментозном лечении я расскажу в одной из следующих статей, а пока поделюсь тем, как быстро облегчить приступ с помощью таблеток.

Итак, у меня раньше всегда были в косметичке 2 пластинки таблеток – валидол и глицисед. Почему эти 2? В случае наступления ПА Валидол быстро унимает разбушевавшееся сердцебиение, и в целом оказывает седативный расслабляющий эффект. Но валидол – это только для крайних случаев, и пользовалась я им только 4 раза – первые три – пока не нашла других способов справляться с паникой, и один на похоронах – больше на всякий случай, чтобы просто не очень распереживаться.

Теперь про глицисед. Глицисед – это аминокислота глицин. В организме глицин играет роль нейромедиатора, в частности оказывает альфа1-адреноблокирующее действие – собственно то что нужно для тех, кто страдает от его выбросов. Во время сильных приступов, когда я себя не могла контроллировать совершенно, я рассасывала под языком 2 таблетки, а дальше брала любой из описанных мной методов, и паника отступала. Этот метод я рекомендую приберечь на совсем крайний случай. Многим, кстати, помогает само осознание того, что у вас с собой есть таблетки, и если что-то случится – вы их примите, и все будет снова хорошо.

Вот, пожалуй, все способы, которыми я пользовалась, чтобы облегчить себе приступы ПА. Все эти методы работали, по этому я уверена, что хотя бы что-то из этого подойдет и тебе, дорогой читатель! Если твои панические атаки сопровождает страх смерти – мои советы в этой статье.

Первую часть моей стратегии по полномасштабной борьбе с ПА  ты найдешь здесь.

Пишите отзывы и ваш собственный опыт в комментарии, постараюсь ответить всем!