Есть несколько вещей, которыми, судя по вопросам в интернете, большинство людей страдающих от панических атак, злоупотребляют. Они значительно влияют на то, сколько еще приступы паники будут мешать нам вести ту жизнь, к которой мы стремимся, или ту, по которой уже успели соскучиться.
Наш основной враг – реакция избегания. Эта реакция возникает не с первой ПА, она формируется постепенно. Сейчас мы вместе проследим путь ее возникновения и внедрения в наше поведение, и поймем в чем ее опасность.
Мне хотелось бы на своем примере рассказать о том, как эта реакция выработалась, и какой ущерб она нанесла. Кстати, полезный момент тоже был, но обо этом после) Все начинается с первой панической атаки. Здесь для нас важны обстановка, действие, происходящее во время ПА, и то, что было непосредственно перед этим. У меня это было вот что:
- обстановка – много людей, не дома
- действие в момент того, как произошла ПА – я пила йогурт
- что было перед этим – травка для расслабления и поднятия настроения.
Кто-то из вас сейчас закроет статью с мыслями: оооо, это точно не обо мне, я мать троих детей, какой ужс, что мне сейчас будет эта наркоманка рассказывать! И ладно) Я пишу для того, чтобы помочь тем, кто в этом нуждается. Мне не стыдно делиться своим опытом, я горжусь тем, что нашла выход из сложной ситуации благодаря собственным усилиям, и хочу поддержать тех, кто тоже не хочет довольствоваться недалекой полуправдой, и сам хочет (и будет!) гордиться достигнутым в будущем результатом. Продолжим!
Да, три обстоятельства, которые я описала выше стали моими триггерами для начала панической реакции. У каждого, кто страдает от повторяющихся панических атак они есть. Это и какое-то место – например магазин, наземный или подземный транспорт, школа, институт, работа, и действие – физическая нагрузка, глотание, засыпание, и обстоятельство – много людей, одиночество, ночь, жара, конфликт, непонятное ощущение в теле и т.д. Все вышеперечисленное – обыкновенные вещи, не вызызвающие у большинства людей проблем: сходил, поел, поспал – все ок. А что мы? Мы эти вещи сопоставили с пережитым ужасом, ведь по времени они совпали, но! Это очень важно понимать! Эти безобидные вещи – не причины панических атак. Причина – это наше психическое состояние на момент первого приступа. Это, скорее всего, сильное напряжение, давление на нас тяжелых, возможно, непосильных обстоятельств. Мы напряжены до предела, и только вопрос времени и случая, когда наш организм расценит это как прямую угрозу жизни, и запустит уже хорошо известную нам реакцию. Хочу вот здесь заметить, что при настоящих угрозах паника так же случается, например если попасть в аварию. Но эта реакция адекватна, и скорее всего она больше не повторится вне аналогичной ситуации, и забудется сама по себе, так как важнее всего будут последствия аварии, а не испытанный страх. Но когда мы чувствуем себя плохо, мы склонны анализировать вещи очень просто: смотрим по сторонам, находим что нас испугало, и… начинаем этого избегать. Как дальше это отражается на качестве нашей жизни? Вот что было у меня: Я начала бояться есть, а точнее глотать. Стала стараться кушать как можно реже, при этом каждый кусочек пищи я пережевывала так, будто хотела измельчить его до отдельных молекул. Глотание стало осознанным до ужаса. Я не могла запихнуть без страданий в себя ложку супа, потому что не чувствовала как глотаю его. Панические атаки сопровождали меня почти с каждым приемом пищи. Если я недостаточно хорошо чувствовала что и как я проглотила, я ощущала себя подавившейся и верила что сейчас умру. Поскольку совсем не есть я не могла (я работала, и силы нужно было восстанавливать), мое психическое состояние скатывалось все ниже и ниже. Плохое питание и постоянное нервное напряжение привели к тому, что у меня диагностировали язву двенадцатиперстной и обостренный гастрит, и меня положили в больницу. Я похудела на 6 кг (с 54 до 48), и мне пришлось пить тяжелые антибиотики. А кто-то забрасывает учебу из-за того что не может находиться в окружении толпы. Кто-то из нас не может выйти из дома без сопровождения. И ведь ладно если бы было только что-то одно, чего мы избегаем. Но вегетативный криз не происходит в полной изоляции, всегда есть что-то новое. Тем более, когда нервная система в таком возбужденном состоянии, новые обстоятельства, при которых может начаться паника появляются в лавинообразном порядке. А мы начинаем их избегать. И еще больше ограничиваем себя!
Таким образом, мы понимаем, что реакция избегания – хоть и логичная, на первый взгляд, но логика за ней стоит не правильная. Это как, например, вы обнаружили, что любимый котик писяет прямо в ваши тапочки. Вы его отругали, носом в тапки ткнули, и думаете, что он все осознает, ан нет! Кот ваши педагогические навыки не оценит, и поймет не так, как вы хотите. Он своим простым кошачим мозгом подумает, что вообще писять плохо, что за это вы на него кричали, и начнет делать это по углам. Потому что котик не понимает вашей логики, он не правильно интерпретировал причину вашей реакции, так же как и мы не правильно интерпретируем причину ПА, которая видится нам в обстоятельствах, ее сопровождающих.
Чтобы разорвать эту связь между раздражителем и реакцией, нужно делать для себя немного, но каждый день.
- Объяснять себе, что те обстоятельства, при которых возникает паническая атака – не являются ее причиной. Это только у себя в голове мы придаем им такую важность, и наделяем этой властью. Причина ПА – наш образ мышления, “расшатанность” нашей нервной системы, переизбыток стресса , который исчерпал защитные резервы психики.
- Запрещать себе избегать! Нужно потихоньку закреплять в сознании мысль о том, что это действие, которое кажется вам пугающим, на самом деле опасности не несет. А сделать можно это многократным повторением, которое не будет нести негативных последствий. Ведь правда, паническая атака проходит почти бесследно для здоровья! Она приносит нам ущерба не больше, чем ушиб коленки. Конечно, психика еще на пределе, после ПА мы истощены морально, нервы как струна натянуты. Но это совсем не то последствие, которого мы опасаемся когда приступ еще не начался, да и оно тоже пройдет.
- Разрабатывать для себя схему, по которой удобно и быстро можно справиться с ПА. Пробуйте разные способы! Я привела их множество вот здесь и в этой статье про то, как побороть страх смерти. Когда вы будете знать, что тыл прикрыт, будет гораздо проще решиться на маленький подвиг.
- Не переборщить. Не нужно пытаться вот прямо сегодня вернуться к старому ритму жизни, и решить перестать избегать сразу и всего.Сколько времени ПА уже с вами? Месяц? Год? Несколько лет? Вы не за один день выработали эту избегающую модель поведения, и не за один день должны с нею справиться! Давайте двигаться маленькими шажками, смотреть на количество причиненного нашему здоровью ущерба (а он будет равняться нулю), и понимать, что мы идем в направлении жизни, полной разных эмоций и чувств, в которой страх не превалирует над всеми остальными.
- Если избегание связано с физиологическими процессами, например глотание или сон, то нужно уделить как можно больше внимания двум вещам: работой над страхом смерти – ссылка на статью в п.3 , и возобновлению доверия к своему телу, и смещению фокуса внимания. Об этом будет возможно отдельная статья, а пока просто повторюсь:
наш организм лучше нас знает что ему делать и как быть. Вспомните, хотя бы о том, что есть люди, у которых центральная нервная система работает очень плохо, она может быть с тяжелыми дефектами, но это не отражается на том как они кушают, спят, дышат, как работает их сердце. Все эти системы не подчиняются нашей воле, и будут функционировать исправно пока они здоровы. И даже если они начнут болеть – все равно еще долгое время ничего нас волновать не будет. Мы проходили все обследования, с нами все объективно в порядке. Учитесь смещать фокус внимания с физических ощущений на что-то другое. Например, не просто ложиться спать, и не мочь это сделать, а слушать релаксирующую музыку, капать на подушку каплю лавандового масла, медитировать прямо в постели, и КАЖДЫЙ раз, когда вам удалось заснуть, поспать, и проснуться живым – говорить себе, что это и есть то самое, нормальное состояние. Вот оно, оно не требует внимания – оно есть само по себе.
Следующая проблема, которую я выделила – это отсутствие веры в свои силы. Человеческое тело так хитро устроено,что на случай потери функциональности разных своих частей у него есть множество компенсаторных механизмов. Эволюция задумала нас очень жизнестойкими, и мы вовсе не те существа, которые могут умереть от насморка или испуга (если в основном здоровы и без особых патологий). Поверьте в свое тело, доверьтесь ему. Это не оно плохое и неправильно функционирует, это вы, точнее, ваше сознание, его довели и запугали до того, что оно не может расслабиться и просто делать то что должно. Поверьте, то что вы смогли сломать, вам же по силам и восстановить. Да, ломать не строить, это ясно. Дольше, в 2 раза как минимум, более энергозатратно, требует больше ума. Я очень согласна с Эйнштейном в его высказывании – невозможно решить проблему на том же уровне, на котором она возникла. Нужно стать выше этой проблемы, поднявшись на следующий уровень. А следующий уровень в нашем случае – это обретение доверия к своему телу путем целенаправленного убеждения себя в том, что оно этого доверия достойно. Нужно поверить в себя. Любые ваши усилия, которые будут приложены к восстановлению утраченного доверия вознаградятся со временем. Вы станете вновь целостной личностью, да еще сильнее и более осознанной, чем раньше.
Последняя, самая неприятная из всех, проблема – накручивание себя, и поиск “поддержки” на тематических форумах. Это болото, ребята. То, что происходит на этих форумах похоже на кадр из фильам “Куда приводяд мечты”, где главный герой идет в аду по головам стонущих людей, и они пытаются утащить его к себе.
Пообещайте себе раз и навсегда по таким форумам больше не ходить. Пока наша нервная система такая встревоженная и чувствительная категорически не нужно читать какие симптомы бывают у других. Вы испугаетесь, накрутите себя еще больше, и просто присоединитесь к ним. Нельзя приобщаться к чужому отчаянью. На такие форумы можно ходить только чтобы помогать другим когда вам самим станет уже достаточно комфортно в вашем состоянии, когда вы утвердитесь в том, что с вами ничего не случится. Я знаю, что очень легко перенять чужое пораженческое настроение, начать сочувствовать, и выискивать у себя все те же симптомы. Но это все давно не про нас! Мы уже знаем что такое ПА, мы не мучаемся от незнания и беспомощности. Я уверяю вас, все это закончится, сделав вас только лучше, увереннее в себе и сильнее. Следуйте моим советам, читайте хорошие статьи, не избегайте всего подряд, не стигматизируйте свое состояние – и вам будет счастье!)
Так же будет не правильно ни слова не сказать об отказе от кофе и алкоголя. Да, на время пока ваша нервная система перевозбуждена, речь идет о полном отказе. Так же, если такой вопрос еще стоит, и от любых других веществ, влияющих на наше психическое состояние. Не нужно заигрывать с тем, что еще не до конца изучено. Если вы выкурите химки, и не вернетесь в нормальное состояние – врачи и психиатры скорее всего уже не смогут вам помочь. Таких случаев было море, не буду никого запугивать, достаточно самостоятельно погуглить. Это не надуманная опасность, и к первому пункту этой статьи про избегание она не относится.
Вот пожалуй и все, если у вас есть свои идеи по поводу того, чего нельзя делать при ПА – оставляйте их в комментариях!
